Uyku hijyeni denildiğinde birinci akla gelen hususlardan biri, uykunun karanlık bir ortamda gerçekleşmesidir. Gece uyurken odanın karanlık olmasına ihtimam göstermek, beyin ve beden için uyku kalitesini artırıcı bir tesire sahip. Hijyenin, esirgeyici sıhhat manasında kullanıldığını, paklığın hijyen olduğunu tabir eden Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan uyku hijyeninin kıymetli olduğunu söyledi.
Tarhan, “Uyku hijyeni denildiğinde de uykunun kaliteli, verimli ve hami olması için nasıl uyuyacağımızla ilgili bilgiler akla geliyor. Lambanın ve elektriğin bulunmasından sonra bizim uyku nizamımız altüst oldu. Gece karanlık oluyor, mecburen uyuyordu insan. Uykunun onarıcı tesiri doğal olarak kendini gösteriyordu. Ancak artık gece gündüz karıştı, geceler gündüz üzere oldu.” dedi.
Kalitesiz uyku büyük sıhhat sorunu
Uyku hijyeninin sağlanamadığı durumlarda birçok hastalığın ortaya çıktığını belirten Tarhan, “Erken yaşlanmadan tutun da bağışıklık sisteminin âlâ çalışmaması, alerjik hastalıklar, unutkanlık, yorgunluk üzere birçok hastalık görülmeye başlandı. Bağışıklık sisteminin uygun çalışmaması demek, bedendeki saklı birçok hastalığın erkenden ortaya çıkması demek. Bu nedenle kalitesiz uyku en büyük sıhhat sıkıntısıdır.
Uyku hijyenini bozan en değerli etken gece karanlıkta aydınlığın olması, aydınlığa maruz kalmaktır. Geceleri bilhassa mavi ışık beyinde uyanıklık tüm beyindeki uyku jeneratörlerini bastırır. Beyinde uyku başlayamaz. Uyku başlamadığı için beyin gece de çalışır. Uykunun dinlendirici tesiri ortaya çıkmaz.” diye konuştu. Uykunun yeme içme üzere temel bir gereksinim olduğunun altını çizen Tarhan, “Uyku ile ilgili yapılan deneyler var.
Fareleri altı hafta uyutmuyorlar ve farelerde mide ülseri oluşuyor. Bir insan için en büyük azap devamlı yüksek ışığa maruz bırakıp uyutmamak. Buna bağlı olarak uyku yoksunluğun sendromu dediğimiz bir durum ortaya çıkıyor. Beyinde yorgunluk hususları biriktiği vakit, yatkınlık da varsa şizofren gelişiyor. Alzheimer öncüsü olabilecek birtakım belirtiler ortaya çıkıyor.” tabirlerini kullandı.
Uykusuzluk yorgunluk hususları biriktiriyor
Uykunun vücuda iki türlü tesiri olduğunu lisana getiren Tarhan, “İlki vücudu dinlendirmesi, vücuttaki yorgunluk hususlarını atması. Beyinde atardamar, toplardamar ve lenf damarlar var. Lenf damarlar bedendeki bütün akıntıları, birikimleri temizler.
Bu atık hususlar toplardamarda birikir, oradan karaciğere gelir, yıkımlar başlar, böbreğe masraf, atılımlar başlar. Gündüz bu hususlar birikiyor, gece uykuda da atılıyor. Kişi uyumadığı vakit yorgunluk hususları birikiyor. Sonra dikkat dağılması uyku hali üzere durumlar ortaya çıkıyor. Trafik kazalarının en kıymetli sebeplerinden birisidir bu.
Uykunun bir öbür tesiri de beyni onarmasıdır. Süratli göz hareketlerinin olduğu, bedenin ve kasların gevşediği fakat beynin çalıştığı REM uykusu sırasında beyin kendi kendini onarıyor.” formunda konuştu. Beyinde gündüz serotonin gece de melatonin salgılanan bölgenin birebir olduğunu söyleyen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Gün ışığı melatonin salgılamasını bastırıyor.
Eğer kişi ışıkta yatarsa melatonin salınımı baskılandığı için uyku derin olmuyor. Derin uykunun olmaması da uyku mimarisini bozuyor. Uykuya daldıktan sonra en geç 90 dakika içerisinde beynin dinlendiği REM periyodu başlar. Fakat depresyondaki bireylerde 5-10 dakika kadar olabilir. Zira beynin dinlenmeye şiddetle gereksinimi vardır. Natürel kişi gündüz çok yorulduysa yeniden kısa müddette REM uykusuna geçebilir, bu olağan kabul edilir.” dedi.
Kişi yattıktan sonra yirmi dakika içinde uyuyamıyorsa bu durumun hastalık kabul edildiğini ve uzman yardımı alınması gerektiğini de söylerine ekleyen Tarhan, şöyle devam etti: “Gece uykuda salgılanan melatonin dayanılmaz bir halde bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Gece gezmeler, geç yatıp kalkmalar uyku döneminin kaymasına neden oluyor. Melatonin beynin en güçlü antioksidanıdır. B vitamini de melatonin üretiminde kıymetlidir. Fakat en kıymetlisi karanlık. Telefon ve bilgisayarların yaydığı mavi ışık uykuyu kaçırır ve uyku kalitesini bozar. Sarı ışık minimal seviyede kısmen zararsızdır. Lakin en ideali tam karanlıkta uyumaktır.
Oda sıcaklığı da uyku hijyenini tesirler. Çok sıcak yahut çok soğuksa yeniden uyku kalitesi bozulur.” Uyku bozukluklarına neden olan ve uykuyu olumsuz etkileyen sıkıntılara da değinen Tarhan, “Başlangıç insomnia dediğimiz başlangıç uyku bozukluğu var. Bunda kişi geç uykuya dalar. Sürdürülme uyku bozukluğunda uyku sık sık bölünür. Bir de sonlandırma uyku bozukluğu vardır, kişi sabah erkenden uyanır bir daha uyuyamaz.
Bunların hepsi uyku bozukluklarıdır. Uykuda hareket bozukluğu da var. Mesela kimileri yataktan düşerler. Kimilerinde uykuda gezinme üzere davranış bozuklukları vardır. Huzursuz bacak sendromuna çok rastlanır. Yalnızca bacağı sallama, ovuşturma muhtaçlığı yüzünden kişi bütün gece uyuyamaz” açıklamasını yaptı.
“Beyin saati ay saatine nazaran çalışıyor”
Bedende fevkalade bir biyolojik saat olduğunu belirten Tarhan, “İnsanın biyolojik ritmi dediğimizde aslında 24,5 saatlik bir mühletten bahsediyoruz. Dünya saati 24 saat ancak beynin biyolojik saati 24,5 saate endeksli. İnsan dünyada yaşayıp, doğduğu halde beyin saati ay saatine nazaran çalışıyor. Bu biyolojik saat bayanların adet devrinde de görülür. 28 gündür, 30 değil. Beyindeki hormonlar ona nazaran salgılanıyor zira. İnsan beyni ay saatine nazaran ayarlanmış.
İnsanı yaratan, ay saatine nazaran biyolojik tabiatını yapmış. İnsan şayet dünya saatine nazaran çalışsa tembel olacak. Erken kalkmaya zorlamayacak, kamçılamaya muhtaçlık hissetmeyecek, yiyip içip yatan bir canlı olarak kalacak. 24,5 saat olunca biyolojik saati ‘uyu’ diyor dünya saati ‘uyuma’ diyor. Bu türlü bir durumda beden mecburen tembellikten uzaklaşıyor. Beden biyolojimizi kamçılıyor.
Bu ne demek 24,5 saat beyin çalışıyor, her gün yarım saat daha uyanık kalmak zorunda kalıyoruz.” diye konuştu. Uyku apnesinin uykuyu en çok etkileyen faktör olduğuna vurgu yapan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Uykuda teneffüsün durması uyku apnesidir.
İki türlü uyku apnesi var. Biri obstrüktif uyku apnesi dediğimiz, burun ve boğazın tıkanmasıyla teneffüsün durmasıdır. Kişi gece birden derin nefes alarak uyanır. Gece teneffüsün durması ani kalp krizi ve vefat sebebidir. Tansiyonu yüksek, kilolu, boynu kalın bireylerde uyku apnesi daha sık görülür. Bir de beyin kaynaklı santral uyku apnesi var.
Apne olduğu vakit kandaki oksijen düşüyor. Beyin ‘uyan, nefes al’ komutunu üretemediği için kalp krizi geçime yahut kalbin durmasıyla sonuçlanabiliyor. Bu çeşit uyku apnelerinde şahsa bir aygıt takılıyor. Kandaki oksijen düştüğü vakit aygıt otomatik olarak beyne oksijen veriyor.” halinde konuştu.
Tıkanmaya bağlı uyku problemleri yaşayanların sırtüstü yahut yüzüstü yatmalarını engellemek için sırtlarına tenis topu bağlamalarını önerdiklerini aktaran Tarhan, “Bu şahıslar çoklukla yan yatmıyor. Sırtına tenis topu bağladığı vakit mecburen yan yatıyor. Yan yattığında burun da açılıyor ve apne olmuyor. Ülkü yatma durumu sağa yatmadır. Kalp solda olduğu için, sola yatınca kalbin üzerinde bir basınç oluşuyor.
